Het voetbalseizoen is bijna ten einde en de zomerstop staat voor de deur. Jammer! Maar elk nadeel heeft zijn voordeel. Een korte periode van actieve rust (meestal 2 à 3 weken) is goed voor het herstel van jouw lichaam. Daarnaast is de zomer een ideale periode om uitgebreid om je voedingspatroon aan te passen zodat je optimaal voorbereid aan het nieuwe seizoen kan beginnen. Dit kun je goed doen met de voedingstips van Lisa. Wil jij weten wat je nu al kunt aanpassen? Check het hier!

Lisa ‘s Les

Door de basisvoeding in de basis
De allergrootste winst voor elke sporter is te halen uit de basisvoeding. De basis is het fundament van jouw sportprestatie en komt dan ook als eerste laag voor in de sportvoedingspiramide.

In de basisvoeding komen 8 voedingsgroepen voor namelijk:

Water en dranken
Volkoren granen, brood, rijst, aardappelen en pasta’s
Groenten
Fruit
Zuivel en/of zuivelvervangers
Noten, zaden en pitten
Vetten (liefst plantaardig en vloeibaar)
Peulvruchten, vis, eieren, gevogelte en vlees

Wat wil je dagelijks binnenkrijgen?

De basisvoeding is voeding en vocht dat het lichaam graag dagelijks binnenkrijgt. Zorg ervoor dat je de onderstaande minimale hoeveelheden per dag binnenkrijgt.

De basisvoeding

Enkele porties volkoren granen, brood, aardappelen
Minimaal 2 stuks fruit
Minimaal 250 gram groenten
2 eetlepels noten, zaden en pitten
Voldoende vocht, minimaal 2 liter per dag
Enkele porties zuivel of zuivelvervangers
2 eetlepels (liefst plantaardige) vloeibare en smeer- en bereidingsvetten
1 tot meerdere porties vis, eieren, peulvruchten, gevogelte en/of vlees
*Liefst rood vlees beperken
Met sportvoeding kun jij sneller winnen

Als sporter wil je dat alles goed op elkaar is afgestemd. Op deze manier kun je alles uit je lichaam halen tijdens trainingen en wedstrijden. Ben je weleens de man met de hamer tegen gekomen bij warm weer? Heb je weleens steken in je zij gehad tijdens een training? Of ben je weleens misselijk geworden? Of merk je dat er water klotst in de maag? Dit kan allemaal met eten en drinken te maken hebben. Gelukkig kun je dit voorkomen!

Tip 1: Weet waar je kansen liggen

Het is belangrijk dat je kunt trainen zonder maag- en darmklachten te ervaren. Dit zijn bijvoorbeeld steken in de zij, krampen in de buik of een klotsende maag. Een (te) grote maaltijd voor een training vergroot het risico op deze klachten. Dit komt door een mindere doorbloeding van het maagdarmkanaal. Het lichaam geeft de voorkeur om tijdens inspanning, zoals een training, de doorbloeding van de spieren te bevorderen. Eet je een te grote maaltijd binnen 1,5 – 2 uur voor de training? Dan is de kans groter dat je hierdoor last krijgt.

Eet daarom een kleine maaltijd binnen 45 tot 90 minuten voor de training.
Merk je dat je last krijgt? Verklein de maaltijd of kies voor andere voedingsmiddelen.

Tip 2: Kies de juiste brandstof

Merk je dat je energielevel daalt tijdens een training? Kun je de tweede helft van de wedstrijd minder goed spelen? Kun je ineens niet meer alles geven tijdens de training? Of kom je steeds de man met de hamer tegen tijdens de training? Dan is het tijd om een pre-workoutmaaltijd te nemen.

Een pre-workout bij voetbal bestaat voornamelijk uit koolhydraatrijke voeding. Koolhydraten staan bekend als de snelste vorm van energie, dat betekent dat het lichaam deze brandstof snel en gemakkelijk kan verbruiken. En dat is precies wat je nodig hebt tijdens een training, wedstrijd of toernooi.

Tip 3: Kies voor de juiste voeding

Ook kunnen klachten in de maag en buik ontstaan door het type voeding dat je neemt. Eiwitrijke en vezelrijke voeding kan klachten veroorzaken. De spijsvertering heeft langer de tijd nodig om dit te verteren. Daarom wordt o.a. ook aangeraden om koolhydraatrijke voeding te nemen. Liefst zonder al teveel vezels. Dan denk je misschien ‘Huh, maar vezels zijn toch goed?’. Ja, dat klopt! Alleen in mindere mate voor een training. Gelukkig eet je (als het goed is) meerdere keren op een dag. Vezelrijke voeding kun je prima op een ander moment nemen.

Hydrateren kun je leren

Wist je dat 2% vochtverlies al effect heeft op je sportprestatie? Deze 2% is uitgedrukt in een percentage van het lichaamsgewicht. Bij 3% tot 4% kun je nog maar op 70% van je vermogen presteren. Daarom is het belangrijk om dit aan te vullen, en het liefst met een kleine vochtreserve de training in te gaan. Het lichaam geeft pas een seintje wanneer er al een tekort is. Op dat moment is er al sprake van vochtverlies! Gelukkig kun je dit voor zijn.

Tip 1: Neem gehydrateerd de aftrap

Voorkom prestatieverlies tijdens de training en zorg ervoor dat je voldoende gehydrateerd aan de training start. Heb je 1 uur of langer dan 1 uur voor de training niets gedronken? Neem dan minimaal 250-350 ml vocht (liefst water) voor de training.

Tip 2: Leer jezelf aan om te drinken voordat je dorst krijgt

Dorst treedt op wanneer het verlies aan vocht ongeveer 2% van het lichaamsgewicht is.

Tip 3: Check regelmatig de kleur van de urine

Wil jij weten hoe de profs dit aanpakken? Lees dan het verhaal van Daphne Nierop (speelster Oranje MO19) die deze zomer vertrekt naar Creighton University in Amerika. Zij heeft haar voorbereiding doorlopen bij de selectie van Ajax en deelt hier haar ervaring met het optimaliseren van haar voeding en herstel.

Na het EK Onder 19 ’18 besloot ik om mijn droom naar het buitenland te volgen. De afgelopen jaren ben ik enorm bezig geweest betreft de juiste voeding vinden in relatie tot mijn trainingsschema. Dit was best een grote uitdaging met allerlei verschillende trainingen en tijdstippen.

Afgelopen zomer ben ik meegegaan met Onder 19 naar het EK. Vlak na het EK heb ik besloten om 1 jaar later (de zomer daarop) een nieuwe uitdaging aan te gaan in Amerika. Om zo fit mogelijk naar Amerika te vertrekken heb ik besloten om een team om mij heen te verzamelen. Om dit te bereiken heb ik afgelopen jaar bij Ajax getraind en kwam Lisa in beeld als mijn voedingscoach.

Ik train zo’n 7 à 8 keer per week

Omdat ik veel train is het vinden van een juiste balans in voeding en herstel voor mij heel belangrijk. Door Lisa kwam ik erachter dat er nog veel winst te behalen was. Dit had met name te maken met de verhouding tussen voeding, timing en dat je het lichaam en jezelf de tijd moet geven om te wennen aan een nieuw voedingspatroon.

Lisa is een coach die veel vragen stelt waardoor je moet nadenken en zelf uiteindelijk de keuzes maakt. Ze zegt dus niet wat je ‘moet’ maar is een coach die je helpt de beste balans voor jou als persoon te vinden. Ik moet tenslotte in Amerika straks ook mijn eigen keuzes kunnen maken.

Mijn doel is bereikt en ik ga 100% fit mijn avontuur in Amerika aan. Mocht jij mijn avontuur in Amerika willen volgen, dan kan dat altijd via @Daphnenierop (Instagram) en Daphne Nierop (Facebook) (@DNierop)

Waar loop jij tegenaan? Wil jij deze zomer werken aan jouw lichaam en een optimale voorbereiding doorlopen? Of ben je benieuwd hoe jezelf alle kennis over voeding in de praktijk kan brengen? Dan kun je vrijblijvend contact opnemen met Lisa Holtslag en vraag naar de vrijblijvende mogelijkheden wanneer jij een Jonger Oranje talent bent. Dan sturen wij informatie toe waarmee je vrijblijvend advies kan inwinnen om het maximale uit jezelf te halen.

Lisa Holtslag

Diëtist en Performance coach

E-mail: Lisa@kenamju.nl

Telefoon: 06 – 24 69 6613

Locatie: Haarlem e.o.